俯卧撑是一种比较全面的锻炼方式,主要锻炼肱三头肌、腹肌、背肌、胸大肌等肌群。你想拥有麒麟臂吗?你想拥有胸大肌吗?你想拥有马甲线吗?那么下面跟着兵哥哥,一起运动吧!

1、标准俯卧撑

两手撑在地上,两手间距比肩稍宽些,全臂伸直,两肩和胸略向前,使肩关节的垂直线与地面呈10至15度角,两腿并拢,以脚趾点地支撑;抬头前引,使胸大肌有充分的伸展感,处于“顶峰收缩”位,稍停;向上撑起时,始终保持身体的姿势,直至两臂伸直。

2、宽距俯卧撑

在标准俯卧撑的基础上双手略宽与肩,拇指向外,下撑至大臂与地面平行,躯干与腿部始终在同一平面。宽距俯卧撑主要锻炼胸大肌的外侧和肩膀。

3、击掌俯卧撑

手掌位于双肩下方,其间距与肩同宽或稍大于肩宽,双脚间距视舒适程度而定,身体成一条直线并保持水平;弯曲双臂,让躯干朝着地面下沉,立即爆发性地推地面,伸直手臂;尽你所能的用力推,在半空中快速拍掌,拍掌时应发出声音。

4、钻石俯卧撑

双手撑地,双手手掌尽量靠近,用大拇指和食指组成一个钻石般的形状;身体挺直,曲臂收肘靠近身体两侧,使身体平直下降至肩与肘处于同一水平面;整个过程都要维持收腹挺胸的动作,切记不能拱背塌腰,以免造成腰椎错位或者肌肉劳损。

5、拍胸俯卧撑

手掌位于双肩下方,其间距与肩同宽或稍大于肩宽,双脚间距视舒适程度而定,身体成一条直线并保持水平;弯曲双臂,让躯干朝着地面下沉,立即爆发性的推地面,伸直手臂;尽你所能的用力推,在半空中将双手向上收回,并用手掌拍打胸部。

6、后击掌俯卧撑

双手按地,两手间距与肩同宽,两腿向后伸直;屈臂使身体平直下降,肩、肘保持同一平面,躯干、臀部和下肢都要挺直;弯曲双臂,让躯干朝着地面下沉,立即爆发性的推地面,双手离地后向后甩,在背后击掌。

7、指卧撑

指卧撑在标准俯卧撑的基础上,将手按地面改为用手指指肚按地面,有双手指肚撑住上半身做俯卧撑。

8、单臂俯卧撑

身体向前倾斜,把双手撑在你前方的平面上,就像要做标准俯卧撑一样,只不过双脚距离要比肩略宽,双手距离比肩略窄;然后把一只手背在身后,撑在地上的那只手五指张开,帮助身体保持平衡;肩膀与地面始终保持平行,尽可能放低身体,然后再把身体推起。

9、飞人俯卧撑

弯曲双臂让躯干朝着地面下沉,尽你所能用力推,双手离地后径直推向头顶前方,同时双腿在身后向上方踢出,身体尽量保持笔直且与地面平行,四肢尽量爆发性发力,使双手和双脚同时离地。

10、俯卧撑击掌3连拍

俯卧撑击掌3连拍是一种爆发性俯卧撑,合理的大足间距对爆发俯卧撑非常有利,根据自己的体能基础选择最合适自己的足间距,记得一定要因人而异哦!

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